장마철 우울증 극복하기 – 세로토닌 부족 해결법

장마철 우울증은 일조량 감소로 인해 세로토닌 분비가 줄어들면서 발생하는 계절성 감정장애입니다.

이 시기에는 우울감, 무기력함, 불안감이 함께 찾아오며 일상생활의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

🌧 장마철 우울증의 주요 원인

장마철에는 해가 잘 들지 않아 체내 호르몬 균형에 변화가 생깁니다.

특히 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비가 줄어들고,

수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비는 증가해 우울감을 유발합니다.

• 일조량 감소 → 세로토닌 감소, 멜라토닌 증가
• 실내 곰팡이 → 우울증 발병률 최대 40% 증가

😔 세로토닌 부족 시 나타나는 증상

세로토닌이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다:

• 기분 저하, 우울감, 불안
• 무기력함, 의욕 저하
• 수면 장애
• 식욕 변화

💡 장마철 세로토닌 높이는 방법

1. 광치료

아침에 10,000 lux 밝기의 광치료기를 30분간 사용하는 것이 도움이 됩니다.

망막을 자극해 세로토닌 생성을 촉진하며, 계절성 우울증 환자에게 80% 이상 효과가 있다고 알려져 있습니다.

2. 유산소 운동

하루 30분, 주 3~5회 걷기나 가벼운 운동만으로도 충분합니다.

뇌의 혈액 순환을 촉진하고 세로토닌 수치를 자연스럽게 증가시킵니다.

3. 햇빛 쐬기

장마철에도 햇빛이 나는 순간에는 하루 30분 이상 야외 활동을 추천합니다.

세로토닌은 망막을 통해 자극을 받아 활성화됩니다.

4. 음식 섭취

세로토닌 생성에 중요한 아미노산 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하세요.

• 계란(노른자), 닭고기, 연어, 바나나
• 치즈, 요거트, 견과류, 콩류, 귀리

 

5. 마사지와 호흡법

이마나 관자놀이를 부드럽게 마사지하거나 후두부를 20초간 누르면 미주신경이 자극되어 세로토닌 분비가 활발해집니다.

또한 4-7-8 호흡법: 4초 들이마시고, 7초 참은 뒤 8초 내쉬기를 반복하면 불안을 줄이고 기분을 안정시킬 수 있습니다.

🏡 생활습관 개선으로 장마철 우울증 예방

• 매일 같은 시간에 기상/취침
• 낮잠은 피하고 밤잠을 충분히 자기
• 실내는 밝게 유지 (전등/LED 활용)
• 적정 온도(24~26도)·습도(50~60%) 유지

제습기, 선풍기, 공기청정기를 함께 사용하면 실내 환경을 쾌적하게 유지할 수 있습니다.

⚠️ 장기적 증상엔 전문가 상담 필요

• 2주 이상 우울감 지속 시 정신건강의학과 상담 권장
• 자기치료만 고집할 경우 만성 우울증으로 진행될 수 있음
• 알코올은 오히려 세로토닌 감소를 유발하므로 자제

🌱 장마철 우울증 예방 수칙

• 비타민 D 보충제 복용
• 규칙적인 운동 루틴 형성
• 균형 잡힌 식단 유지
• 스트레스 관리 (명상, 독서, 취미)
• 사회적 관계 유지

이러한 방법을 꾸준히 실천하면 장마철에도 마음의 평온을 지킬 수 있습니다.