하루 10분! 필라테스로 코어 잡는 법, 자세·호흡·동작까지 정리

몸의 중심을 단단하게 만들어주는 '코어'! 필라테스는 이 코어를 효과적으로 활성화하고 강화하는 최고의 운동입니다.
기초부터 실전 동작까지, 지금부터 제대로 알려드릴게요.

💡 코어(파워하우스)란?

• 코어는 복부, 허리, 골반 주변 근육으로 전신 균형과 안정성의 핵심
• 횡경막, 다열근, 복횡근, 골반기저근 등이 포함
• 코어 강화 시 자세 교정, 유연성 향상, 몸의 긴장 감소

✅ 필라테스 6가지 기본 원칙

1. 중심(Center): 모든 동작은 코어에서 시작
2. 집중(Concentration): 어떤 근육을 사용하는지 인식
3. 조절(Control): 정교한 움직임과 근육 조절
4. 정확성(Precision): 올바른 자세와 정렬 유지
5. 호흡(Breath): 코어를 활성화하는 깊은 호흡
6. 흐름(Flow): 자연스러운 동작의 연결

🌬️ 코어 활성화 호흡법

• 코로 마시고 입으로 내쉬는 흉곽 호흡
• 들이마실 때: 가슴이 부풀며, 배꼽을 척추 쪽으로 당김
• 내쉴 때: 복부 수축 상태 유지, 가슴 조이는 느낌으로 입으로 내쉼
• 호흡 시 횡경막, 늑간근, 복횡근, 골반기저근 활성화

📏 중립 자세 만들기

• 바로 누운 자세에서 척추의 자연 만곡 유지
• 골반 ASIS와 치골결합 수평 유지
• 요추와 바닥 사이 손 하나 들어갈 공간 확보
• 어깨는 편안하게 내려놓고 견갑골 안정화
• 경추는 정상적 전만 커브 유지, 턱은 가볍게 당김

🏋️ 코어 강화 필수 동작

1. 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 일직선 유지, 30초부터 시작
2. 브릿지: 복부에 힘주고 엉덩이 들어올리기, 10-15회 3세트
3. 롤업: 누운 자세에서 척추 분절하며 상체 말아올리기, 10회 3세트
4. 백익스텐션: 엎드려 상체와 다리 들어올림, 등 근육 강화
5. 사이드 킥: 옆으로 누워 위쪽 다리 들어올리기, 각 방향 15회 2세트
6. 티저: 고급 동작으로 상체와 다리를 동시에 들어올려 V자 형태

⚠️ 주의사항

• 목에 힘주지 말고 코어 근육 사용하기
• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부 조이기
• 호흡을 멈추지 말고 깊고 일정하게 유지
• 골반이 틀어지지 않도록 정렬 체크
• 동작을 천천히, 정확하게 수행
• 통증 있으면 즉시 중단하고 전문가 상담
• 초보자는 낮은 강도로 시작해 점진적으로 난이도 높이기

💪 효과적인 연습 방법

• 매 동작에서 코어 활성화를 먼저 인지
• 동작보다 바른 자세와 호흡에 집중
• 반동 이용하지 않고 근육의 힘으로 동작 수행
• 동작 수행 시 좌우 균형 균등하게 유지
• 정기적인 연습으로 코어 인식 능력과 강도 향상